【廚房食事】健康烹調 幸福食譜

作者: 
本會實習生、香港理工大學社會政策及行政科學生關文華

自己在家煮飯蔚為風氣,辦公室帶便當的人變多,2015年主婦聯盟也順勢鼓勵大學生動手自煮,我們與政治大學、師範大學等大專院校社團合作辦理大學生自煮運動,課程涵蓋認識食物、重新思考食物的真滋味以及產地與食材的關係、飲食文化等。但是中式料理烹調總少不了只用醬料各種,食安威脅有大部分就來自廚房中簡便的調味醬料、廚具與烹調方式,因此,2017年主婦聯盟要將食安再升級,檢視我們的廚房周遭重新學習,將不安全的食物從平日飲食中排除,回歸最簡單的生活。

想要「食的安全」,就從辨認好食材、挑選安全的調味醬料,學會做菜、回家煮飯開始吧! 


健康烹調 幸福食譜

「好菜餚,就是色香味形聲質皆讚,讓人吃時有幸福滿意感,且能幫助營養更容易被人體吸收。」 - 謝馥如

號外號外﹗營養師謝馥如老師這天為一眾學員帶來烹調幸福的方法,就是對烹飪者和享用者都健康的烹調方式,同時食物保持美味,讓家人坐下來安心快樂吃一頓飯。

 

烹飪者的幸福:烹調x爐具:

根據2014年一項研究指出,以平均每天煮兩餐、持續十年以上,煮食次數愈多且時間愈長的女性,患肺癌風險最多可比一般人高七成八。(註1)謝老師特地解釋其背後的秘密:原來家中一般的瓦斯爐在不通風、氧氣不足的時候會出現紅色的火花,代表當中的瓦斯燃燒不完全,會產生一氣化碳並融入紅血球,導致身體缺氧,但,更重要的是即使瓦斯燃燒完全,當中的一氧化氮仍然會跟空氣結合成氮氧化物,連同碳微粒影響身體的呼吸道,因此謝老師千叮萬囑主婦們在煮食時記緊打開抽油煙機,和保持通風,好好對待自己的身體才是幸福哦。

 

另外,謝老師也推薦家庭配置電池爐,煮食時不用透過燃燒加熱,自然避免上述的燃燒不完全,或產生碳微粒等有毒物質,也不用燃燒氧氣產生二氣化碳,而且因為能更直接傳熱到鍋中,比一般瓦斯爐的擴散加熱方式更節能,對環境更幸福呢。

 

享用者的幸福:烹調x選油

常見的煮食方式包括少油爆、炒、煎、酥、炸等方式,各式各樣的技巧不約而同,都需要用油,而市面上提及植物油(如橄欖油、芥花籽油、粟米油)含不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪等等,對心血管較為有善。可是,謝老師提醒我們油的發煙點(或稱冒煙點,Smoke Point)都是一個很重要的因素,因為油在加熱到一定溫度後,油會被分解成甘油及游離脂肪酸並出煙,而甘油被分解成丙烯醯胺(同樣出現在烤麵包中),會致癌,而且油的結構同時被煮成類似飽和脂肪的反式脂肪,本身對心血管有善的好處亦蕩然無存。因此,基於不同煮食方式的不同溫度,因此對身體幸福的煮食方法有二:

其一,我們可以使用高發煙點的新鮮油去煮熱食,例如芥花籽油、粟米油和花生油,而避免使用橄欖油去高溫烹調,例如炸和酥等等,而且不要重複用油,每次煮食,特別是煎炸時都要下新鮮油。

其二,反之亦然,我們當然從煮食技巧著手,使用低溫煮食,那油就不會被加熱到發煙點而變質,而且發煙點低的植物油普遍較為健康,所以謝老師建議盡量不要把油溫加熱過175°C,同時應控制及減少油加熱的時間。

幸福x小要訣

謝老師還提到很多的煮食方法,希望大家能在健康的情況下煮食、煮食出的食物也在保持營養,下節錄成溫馨小提示:

 

  1. 避免經常以烤、燻的方式煮食,因為當中的煙意味著產生了名為多環芳香羥的致癌物,會經由煮食及食用時被人體吸收。
  2. 高溫煮食時食物容易產生最終糖化蛋白,而加入迷迭香、芝麻油等天然香料調味等能有助身體去除此類物質,也可多加創意加入維生素B6、維生素C和抗氧化物在三餐當中對抗最終糖化蛋白。
  3. 水炒菜/油捧菜能減少營養流失,防止油脂氧化,而且口感也不錯哦(在鍋中先加入水,水滾時下蔬菜,快速拌炒後熄火,再加入植物油拌勻)。
  4. 品嚐菜湯時要連同要連菜一起吃,草酸在吸收時才會到達腸部而不是腎部,減少腎的負擔。

註1:http://news.tvbs.com.tw/local/539808

 

環教資訊類別: 
相關的行動議題: