【食在好玩】專欄─飲食紅綠燈(2012.4)

作者: 
主婦聯盟環境保護基金會消費品質委員會

【食在好玩】專欄-4月

主題:飲食紅綠燈

「飲食紅綠燈」是一個利用兒童熟悉的交通號誌來教導他們選擇正確食物的遊戲,「紅燈停,綠燈行」表示應多選擇綠燈食物,避開紅燈食物。

綠燈食物是新鮮、天然、適度烹煮調味的食物,如胚芽米飯、清蒸魚、炒青菜、新鮮水果等,這些食物的營養素熱量密度較高,在三餐中選擇搭配,可獲取一天所需的營養素,又不致攝取過多熱量。

油、鹽、糖含量高的食物被歸類為紅燈。油的來源可能是食物本身含油脂較高,如五花肉、香腸,也可能是在烹調或加工時加入了過多的油,如炸薯條、酥皮。

鹽和糖是歷史最悠久的添加物,食物以鹽醃或糖漬可延長保存期限,但卻容易使我們吃入過多的鈉或熱量,增加高血壓與肥胖的風險。

兒童對食物的喜好,受先天遺傳、家庭飲食習慣及外界環境三方面影響,其中「外界環境」已有很大的改變 -- 高油高鹽高糖的食物容易取得、食物份量愈來愈大、電視媒體廣告的影響、食品加工技術的發達等等,學者們稱現今之環境為「易肥胖」環境(obesogenic environment)。

家庭應該是養成正確飲食習慣的重要場所,因此鼓勵家長利用「飲食紅綠燈」的方式,教導孩子對於食物有正確的辨別知識。

小知識:營養素密度
定義:指每一大卡所能提供的營養素含量。
說明:以鈣為例,乳製品中,每一大卡的低脂奶可提供2.6毫克鈣,全脂奶可提供1.7毫克,而香草冰淇淋則提供0.38毫克,約只有低脂牛奶的1/7。所以,低脂奶是鈣營養素密度高的食物。

食物範例


活動教案


健康飲食的訣竅

1.吃食物原本的樣子

為什麼柳橙是綠燈,市售柳橙汁及柳橙果醬是紅燈食物?那是因為搾成柳橙汁後,原先整顆柳橙中含有的豐富纖維、維他命C及其他植化素便會流失一部分。至於柳橙果醬,則會再加入糖及果膠。

2.多下廚,少外食!

現代人生活步調快速,很少有人有時間或願意親自下廚,寧願選擇外食。但是因為口味、烹調習慣及增加賣相的原因,外食常添加過多的油鹽糖,也常為壓低食材成本而使用較多加工食品。

盡量親自下廚,利用好的食材簡單烹調,才能確保我們吃下適量油鹽糖。

3.     越便利,越危險!

速食和市面上常見的便利包、微波及冷凍食品,為了壓低成本、方便保存、利於運送及賣相美觀等原因,常會添加太多油、糖、鹽、人工色素及防腐劑等等原料…。

購買便利性越高的商品,會讓人吃進太多不是自己需要的添加物及熱量,造成自身健康的危險。


延伸閱讀

董氏基金會營養教育資訊。www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_012.asp
 
台灣地區食品營養成份資料庫。https://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/
 
Birch L.L. (2011 )Promoting children’s healthy eating in obesogenic environments: Lessons learned from the rat . Physiology & Behavior 104:641-645

 

發刊頻率:配合每月第二期主婦聯盟電子報發刊,下次發刊期為2012.5.17

課程設計:主婦聯盟環境保護基金會  消費品質委員會

聚會時間:每週二10:00-12:00  主婦聯盟環境保護基金會會議室

課程洽詢:主婦聯盟環境保護基金會秘書處  02-23686211 / service@huf.org,tw

歡迎加入基金會志工的行列!!!

 

 

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