【食油危機】營養師教選油用油自保之道

作者: 
許心欣/主婦聯盟環境保護基金會台中分會主任秘書

相信最近大家都被黑心假油搞得心煩意亂,不知道還有什麼食品是安全無虞的。為使大家在食油危機下,對於選油用油有所認識,邀請本會綠繪本媽媽,也是營養師的孫珮淳來介紹分享關於食用油的資訊。

身為二個學童的母親,珮淳幾乎每天親自料理三餐,為家人準備安全美味的食物。對於食用油,珮淳更以營養師的專業,從何謂脂肪酸開始介紹,也解釋了廣告中常聽到的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的意義與差別。珮淳說,牛油、豬油等含飽和脂肪酸較多,對熱的穩定性佳,而植物油通常多含不飽和脂肪酸,對熱的穩定性較差,不適合高溫油炸,應多用中小火,避免用大火,免得造成油易酸敗、變質、冒煙或變黑。

此外,珮淳也提到油脂的重要性,但人體無法自行合成ω3和ω6等必需脂肪酸,須仰賴食物供給。一般而言,現代人不缺飽和脂肪酸,需要靠植物性油脂補充必需脂肪酸。

至於油的品質,進口油可從看酸價來選擇。酸價愈高,代表游離脂肪酸愈多,油的新鮮度愈低,因為脂肪酸一旦游離就容易受攻擊、敗壞,需要較多鹼加以中和,這就是所謂的酸價高。反之,酸價低的油品質好。歐盟規定酸價要介於0.1~0.8。珮淳特別提醒,購買進口橄欖油時要特別注意成分標示是否有Domace、Sansa或Orujo這幾個字,若有就是含橄欖果渣,會致癌勿買!而有添加抗氧化的油品,恐怕是油本身的品質不佳,才需要添加抗氧化劑來防止酸敗作用。

油的加工方式主要分為冷壓及溶劑萃取,冷壓油是物理性的萃取,精製油和氫化油則是利用化學溶劑萃取,尤其後者還加入大量氫原子,使油脂飽和不易氧化變質,以延長保存期限。

到底要如何買對好油,珮淳表示天然油優於基改油,冷壓油優於精製油,且要拒絕氫化油。通常單一油品優於調和油,但調和油的好處在於可提高不飽和脂肪酸油品的發煙點。

如何用對油則要看烹調方式來選油品,珮淳建議廚房最好同時準備三種油,依照烹調方式選擇合適的油品,因為油的冒煙點不同,用途有異,請參考以下表格。

煎、炸

中火炒

水炒、涼拌

苦茶油﹝252度﹞

葡萄籽油﹝216度﹞

芝麻油﹝177度﹞

大豆油﹝160度﹞

橄欖油﹝160度﹞

花生油﹝160度﹞

葵花油﹝107度﹞

 

 

飽和

單元不飽和

多元不飽和

對熱穩定

對熱中度穩定

對熱不穩定

適合煎、炸、烤、烘焙

適合中溫加熱拌炒

適合涼拌

牛油、奶油、豬油

豬油

魚油

椰子油、棕櫚油

菜籽油、橄欖油

亞麻仁油、花生油、芝麻油、橄欖油、葡萄籽油

珮淳提醒,油品一旦開封後容易氧化,放冰箱保存可減緩氧化速度,保持鮮度。搭配水燜法烹調,可降低用油量。

接受主婦聯盟綠食育觀念的珮淳,強調食育要從小做起,為孩子打好健康的基礎,從小訓練口感及烹飪,學會選擇好食物的自保能力,以及料理健康食材的能力。由於珮淳經常在家自煮好食材,孩子都能分得出食物的好壞,嘗得出食材的原味與美味。

假油風暴下,許多人瘋買進口油、榨豬油、買榨油機等,珮淳認為其中有些迷思,包括調和油不見得是壞油,且台灣少有單一純油,為符合烹調需求,調和可提升發煙點,只要看使用目的且標示清楚,仍可使用。至於豬油,則因前述現代人不缺飽和脂肪酸,基於健康風險因素,仍應減少攝取動物性油脂。自行榨油建議一次少量,儘速用完,因不易保存,恐更快變質。此外,台灣特有的苦茶油發煙點高,是不錯的植物油,不一定要購買高價的進口油。

珮淳表示,假油事件從另個角度來看,是讓大家回歸在家料理的好時機,因為外食所用的油通常較差,減少外食可降低吃到壞油的風險,儘量自行烹煮真食物,選好油,用對烹調方法,可以吃得安全、健康又美味!

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